Managementul stresului şi cum îl putem controla

Stresul, denumit ca problema secolului XXI, este principalul răspunzător pentru majoritatea problemelor de la locul de muncă (Carson & Kuipers, 1998), dar și din viața personală. Stresul apare în momentul în care interpretăm o situație ca fiind greu sau chiar imposibil de depășit deoarece nu considerăm că avem resursele necesare pentru a face față cerințelor mediului. Deseori, aceste păreri sunt corecte, iar sarcinile pe care le avem de îndeplinit sunt cu adevărat dificile. Totuși, există situații în care nu realizăm că avem resursele necesare sau nu cunoaștem modalitatea optimă prin care le putem implementa. În continuare prezentăm câteva strategii de gestionare a stresului.

Așa cum am menționat, deseori nu cunoaștem modalitatea optimă de a face față stresului, astfel că ce ne poate ajuta este dezvoltarea unor comportamente active, menite să diminueze sursa stresului și nu să o evite sau minimizeze. Chiar dacă simțim nevoia să evităm problema prin a îndeplini alte activități care să ne ia gândul de la aceasta, efortul de a rezolva stresul în mod activ poate să ne ajute să gestionăm mai bine lucrurile. Așadar, prima strategie este cea de rezolvare de probleme (eng, problem solving) care presupune identificarea situației ce produce stres, definirea clară a problemei, formularea unor acțiuni ce pot rezolva problema, selectarea celei mai potrivite acțiuni și implementarea ei.

1.      Identificarea și definirea problemei.

-                      Fie că este vorba despre stresul de acasă sau despre cel de la locul de muncă, identificarea și definirea lui stă la baza găsirii unei soluții adecvate. Stresul poate să apară din confuzie și din ambiguitate: dacă problema este vagă, nu putem găsi soluții și rămânem blocați în starea de stres. O definiție bună a unei situații cuprinde situația apariției problemei, problema în sine, cauzele acesteia și obiectivul. Astfel, ideea principală este formularea unui obiectiv specific, care să ne motiveze spre adoptarea acelor acțiuni concrete care să diminueze cauzele problemei și deci problema. Un exemplu este acesta: „Am un examen peste o săptămână, dar nu am învățat suficient pentru că am amânat și nu am un plan. Vreau să recuperez materia și să iau o notă bună.”. Din acest exemplu reies clar acțiunile ce pot fi îndeplinite pentru a diminua stresul: să fac un plan de acțiune, să-mi repartizez timpul de învățare. În contradicție, un exemplu de așa nu poate fi: „Sunt foarte stresat, nu mai pot, examenul ăsta e groaznic și sigur o să fie rău.”

2.      Identificarea unor acțiuni ce pot diminua stresul

-          Mintea noastră nu acționează singură, ea se bazează pe mai multe sisteme care lucrează împreună pentru a ne ghida comportamentul. Formularea problemei ne-a ajutat să o înțelegem mai bine, dar ne-a oferit și claritatea necesară pentru ca motivația să-și facă locul. Astfel, am pus stăpânire pe unul dintre aceste sisteme: mai cu seamă pe cognițiile noastre. Cognițiile, adică gândurile și interpretările noastre despre o situație, influențează direct emoțiile pe care le trăim. De exemplu, dacă percepem o situație ca fiind copleșitoare, apare anxietatea sau frustrarea. Definirea ne-a ajutat să nu mai înțelegem situația ca fiind copleșitoare deoarece există acțiuni ce pot fi întreprinse pentru a rezolva problema. Identificarea comportamentelor ce pot reduce stresul nu este decât un alt pas care ne ghidează spre îndeplinirea obiectivului și deci spre diminuarea stresului.

-          Identificarea acțiunilor presupune formularea unor seturi de comportamente specifice cu scopul de a diminua problema în sine sau de a diminua cauzele acesteia. Câteva exemple: repartizarea sarcinilor concrete pe ore, stabilirea unor liste de priorități, împărțirea unei sarcini mari în pași mici, eliminarea factorilor de distragere sau a celor care nu sunt relevați pentru obiectivul ales. În exemplul anterior cu examenul, o persoană poate să realizeze un program concret de învățare pe ore în care să împartă materia în părți mai mici ce pot fi realizate și să elimine sarcinile care nu au de-a face cu problema principală.

3.      Selectarea celei mai bune acțiuni:

-          Pentru a realiza acest lucru, este de folos să ne punem întrebarea: Care dintre acțiunile menționate mai sus este cea mai utilă în diminuarea stresului? Pe baza răspunsului, putem adopta cea mai bună variantă și o putem implementa în mod activ.

Desigur că această strategie de rezolvare activă a problemei include și alte sub-strategii folositoare precum planificarea. Planificarea este folositoare deoarece reduce sentimentele de neputință față de o problemă și oferă claritate asupra acesteia. Putem să utilizăm o agendă sau un jurnal care să ne ajute să planificăm eficient. De asemenea, putem să fragmentăm sarcinile mari în sarcini mai mici.

Cu toate acestea, există situații în care nu putem identifica o soluție concretă la o problemă, dar în care simțim stres. În acest caz, stresul ne afectează fizic prin apariția durerilor de cap, insomniei, respirație rapidă, durerilor musculare și așa mai departe. Putem să învățăm să controlăm aceste simptome prin realizarea unor exerciții de minfulness și de relaxare.

Un avantaj al exercițiilor de mindfulness este faptul că acestea nu necesită mult timp. Acesta permite o stare de relaxare conștientă in orice moment al zilei, spre exemplu in timpul plimbării către locul de munca sau in timp ce spălam vasele acasă.

a.           Setează-ți atenția: începe să mergi într-un ritmconfortabil, fi atent la senzația picioarelor care ating solul: mai întâi călcâiul, apoi talpa si in cele din urma tot piciorul

b.                Respira conștient: inspira adânc pe nas si expira pe gura, simțind cum cavitatea toracica se largeste o data cu inspirul si se contracta la expirație. 

c.                Observa mediul: notează mental sunetele, culorile sau mirosurile din jur fără a le eticheta sau judeca, observa totul cu curiozitate. 

d.               Observă gândurile și emoțiile: daca apare un gând legat de munca, nu-l resping, recunoaște-l și lasă-l sa treacă, încearcă sa revi din nou la respirație si sa te concentrezi la toate senzațiile pe care le simți. 

e.         Setează o intenție pentru zi: formulează o scurtă intenție in timp ce mergi (de exemplu: Astăzi abordez fiecare sarcina cu claritate și răbdare, îmi dau timp si răbdare)

f.              Finalizează exerciţiul: la sosirea la locul de munca inspira adânc si simte cum mintea ta este clara si limpede. 

Un exercițiu de relaxare este relaxarea musculară progresivă care ne ajută să ne detensionăm mușchii, reglarea respirației și inducerea unei stări de calm. Pentru acest exercițiu este recomandat să stai întins în pat sau așezat pe scaun, într-o poziție confortabilă.

a.       Inspiră adânc timp de 5 secunde, ține-ți respirația timp de 5 secunde, iar mai apoi expiră profund timp de 5 secunde.

b.      O dată cu inspirul de 5 secunde flexează-ți mușchii mâinii dominante cât de tare poți și menține așa până la expir când îi poți relaxa

c.       Între aceste etape, fii atent la senzația de relaxare pe care o simți în prezent în zona mâinii

d.      Continuă treptat, făcând același lucru, dar cu alte grupe de mușchi în această ordine: mâna și antebrațul de la brațul dominant, brațul dominant cu totul, mâna nedominantă, mâna și antebrațul nedominante, tot brațul nedominant, piciorul dominant, gamba dominantă, gamba și piciorul dominante, tot piciorul dominant, la fel și cu piciorul nedominant, abdomen, piept, umeri, gât, mandibulă, obraji și frunte.

e.       Acest exercițiu poate fi realizat personalizat, în funcție de zonele corpului care au nevoie de mai multă atenție. Spre exemplu, dacă simțim dureri de stomac putem realiza acest exercițiu la nivelul stomacului pentru a obține senzația de relaxare a acestuia.

Totuși, dacă ai citit aceste exerciții și tot nu ai reușit să-ți gestionezi stresul, există posibilitatea să crezi că acesta este de necontrolat. Uneori, stresul este provocat chiar de gândurile noastre legate de situațiile de la locul de muncă sau de acasă. Probabil toți am avut la un moment dat gânduri de genul: Nu am să reușesc, Nu știu ce să fac sau Am prea multe lucruri de făcut. În această instanță, stresul este hrănit continuu de aceste gânduri și de ruminațiile cu privire la problema cu care ne confruntăm. Acestea pot să ducă chiar și la simptome fizice precum durerile de cap sau insomniile. Chiar dacă par de necontrolat, ele pot fi gestionate prin strategia jurnalului programat.

Această strategie presupune amânarea gândurilor ce par a fi permanente pe tot parcursul zilei pentru o perioadă decisă de noi. Astfel, ele nu ne mai macină tot timpul, iar noi am reușit să le controlăm parțial. Pentru o perioadă stabilită a zilei, putem să ne notăm gândurile care ne macină într-un jurnal timp de 20, 30 de minute.

În concluzie, stresul poate fi controlat prin conștientizare, acțiune și tehnici de relaxare, iar dezvoltarea unor strategii eficiente ajută la menținerea echilibrului mental și emoțional.