Respirația conștientă

Atunci când suntem stresați, sistemul nervos simpatic produce diferite efecte fiziologice la nivelul corpului. Astfel, putem să simțim dureri de cap, o respirație accelerată, tensiuni musculare, transpirație, gură uscată, ritm cardiac accelerat, dureri de stomac, greață și multe altele. Din nefericire, noi nu putem controla în mod direct sistemul nervos simpatic, astfel că noi nu putem decide când să transpirăm sau când să ne doară capul. Cu toate acestea, putem să ne inducem stările dorite, precum calmul, prin controlul acestor efecte fiziologice prin autosugestii. Așadar, deși nu putem saliva la comandă, dacă ne gândim la o masă copioasă (autosugestia) este posibil să realizăm că salivăm mai mult decât de obicei.

Sitemul nervos simpatic dispune de două forme de reacții: unele controlabile în mod direct (precum respiratul), iar altele care pot fi controlate doar indirect, așa cum am menționat, prin autosugestii (salivarea, transpirația, tensiunea arterială). O altă modalitate de a ne influența sistemul nervos simpatic este prin utilizarea a acelor reacții care pot fi controlate direct precum respirația. Prin controlul acesteia transmitem către minte informația că nu există, de fapt, un pericol iminent și că ne putem relaxa. Un alt avantaj al respirației conștiente este ancorarea în prezent și deci detașarea fașă de gândurile stresante și recurente. Majoritatea gândurilor ce produc stres și anxietate sunt anticipatorii, acest lucru înseamnă că noi realizăm diferite scenarii cu privire la modul în care evenimentele din viitor vor decurge. Spre exemplu, un gând producător de stres poate fi: “Nu am să reușesc să promovez examenul de mâine”. Dat fiind faptul că gândurile sunt legate de emoții în sensul că gândurile funcționează ca un „filtru” prin care interpretăm realitatea. Nu situația în sine produce emoția, ci interpretarea ei, adică gândul din spate. Firește că, dacă ne gândim că nu vom reuși, atunci stresul poate să apară. Așadar, respiratul conștient ajută la ancorarea în prezent și la detașarea față de astfel de gânduri producătoare de stres. Un al treilea avantaj constă în crearea unei stări de relaxare care, pe lângă faptul că reduce simptomele stresului mai sus menționate, ne oferă o stare de claritate cognitivă care ne poate ajuta în luarea deciziilor sau în planificarea eficientă.

Prezentăm, în continuare, tehnica de respirație a lui Aijinger care s-a demonstrat a fi foarte eficientă în mai multe studii. Scopul acesteia este de a induce o acţiune sedativă asupra nucleilor subcorticali responsabili de funcţiile respiratorii ale organismului. Respiraţia este încetinită şi realizată cât mai profund şi se va urmări fiecare respiraţie în parte (expir+inspir), numărându-se fiecare respiraţie şi marcându-se cifric. Atenția este distribuită către modul în care aerul se deplasează prin nas apoi prin căile respiratorii, în plămâni și invers. Putem să observăm treptat cum pieptul se ridică ușor atunci când inspirăm și coboară la expir. Acest exercițiu poate fi realizat zilnic, într-o perioadă aleasă de noi sau de fiecare dată când este nevoie, când simțim stres. După utilizarea repetată a acestuia vom observa efectele pozitive: scăderea nivelului de cortizol, îmbunătățirea ritmului cardiac și chiar creșterea capacității pulmonare.

Distribuirea atenției către modul în care circulă aerul prin căile respiratorii, dar și către modul în care pieptul se ridică și coboară când respirăm, ne ajută să ne ancorăm în prezent, așa cum am explicat mai sus. De asemenea, controlul respirației este, în esență, un mesaj pe care îl transmitem creierului,  spunându-i că nu este în pericol și că poate dezactiva reacția de alarmă.

O altă utilitate a respirației conștiente este integrarea ei în tehnici de mindfulness, aceasta reprezentând și aici o ancoră în prezent. De fapt, ideea centrală a tehnicilor de mindfulness este conectarea cu prezentul și cu toate senzațiile pe care le simțim aici și acum, iar respiratul, în calitatea sa de reacție fiziologică, este preferat deoarece poate fi utilizat mereu, indiferent de locația în care ne aflăm, de timp sau de stare.

În concluzie, respirația conștientă funcționează ca o cale directă de a calma corpul și mintea: prin controlul ritmului respirator, transmitem creierului semnalul că suntem în siguranță, ceea ce reduce reacțiile fiziologice ale stresului și diminuează gândurile anticipatorii care întrețin anxietatea. În același timp, atenția orientată spre respirație ne ancorează în prezent, rupând ciclul scenariilor mentale și oferind claritate cognitivă. Practicată constant, respirația devine un instrument simplu, dar extrem de eficient, pentru reglare emoțională, relaxare și revenire la echilibru.